Як впоратися із тривогою під час карантину

Знання про те, як правильно поводитися у критичній ситуації, знижує тривогу.

Не стримуйте свої переживання

Боятися - нормально, відчувати тривогу, страх - також. «Відключити почуття» означає перестати бути в контакті з собою. А це значить, рано чи пізно почуття дадуть про себе знати, тільки їхня сила може стати руйнівною для нашого організму. Розуміння та прийняття негативних емоцій знижує напругу, психіка перестає страждати від необхідності постійно тримати почуття «під замком».

Дотримуйтеся інформаційної гігієни

Звертайте увагу лише на важливі матеріали. Намагайтеся обмежити кількість інформації, яку ви споживаєте, зменшіть кількість часу, проведеного за читанням новин і в соціальних мережах. Фокусуйтеся на позитивних сюжетах, не концентруйтеся на негативні. Слід пам'ятати, що в багатьох ЗМІ існують свої «прийоми»: матеріали негативного та скандалістського характеру задля створення хвилюючого видовища. Водночас пам'ятайте, що повна відсутність важливої, критично виваженої інформації може посилювати вашу тривогу.

Знаходьте час для себе

Цей пункт особливо важливий для батьків, які перебувають на карантині з маленькими дітьми. Турбота про тих, хто від нас залежить - складна фізична і емоційна робота, яка вимагає багато ресурсів. Якщо їх не поповнювати, ваш ресурс швидко вичерпається, і ви відчуєте емоційне вигорання. Створіть свій власний щоденний ритуал - займіться тим, що приносить вам задоволення. Спорт, будь-які види творчості, улюблене кіно, просто відпочинок підійдуть. Головне - щоб у цей час вас ніхто не чіпав і ви могли розслабитися на самоті.

Подбайте про повноцінний сон

Недостатній сон і погана його якість - один з головних супутників депресії. А безперервний (бажано не менше 8 годинний) сон піднімає настрій, зміцнює пам'ять і знижує больові відчуття.

Частіше рухайтеся

Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя сильніше відчувають на собі тривогу і стрес. Вчені стверджують, що справа тут не у відсутності фізичного навантаження, а у тривалому періоді, який людина проводить в нерухомому стані, зокрема коли проводить більше шести годин за робочим столом. Тож варто зосередитися на частоті рухів, а не на їх інтенсивності.

На шляху до емоційної рівноваги

Поговорімо про відомі про кожного з нас 4 психічних стани, які бувають у кожної людини і мають позитивний або негативний вплив на нашу поведінку і самопочуття (зокрема, настрій).

Найбільш поширеним та актуальним у нашому житті є стан психічної втоми.

Що характерно для цього стану?

Це коли є мета, відбувається процес досягнення мети, але немає (не видно) результату. Наприклад: робимо якусь роботу чи наукове дослідження, але кінцевою результату не зразу можна досягти.

З фізичної точки зору, розвиток утоми свідчить про значне зменшення внут­рішніх резервів організму, про перехід його на менш ефективні методи діяльності. В результаті знижується темп роботи, увага, ритмічність та координація рухів.

З психологічної точки зору, стомлення — це депресія, роздратування, гнів, мала активність (або хаотичність), порушення пам'яті та мислення, послаблення волі (зниження витримки, рішучості, самоконтролю, зникнення настирливості) та сонливість.

Що можна зробити? Як поліпшити психологічний стан?

По-перше, ми радимо намічати проміжні результати в досягненні мети і головне — радіти кожному окремому успіху.

По-друге, рекомендуємо зробити щось, де результат буде видно одразу (пересу­нути меблі, які набридли, чи відпрасувати білизну, до якої тиждень руки не доходили, прибрати помешкання тощо).

По-третє, щоранку ставити собі три запитання:

— що обов'язково потрібно зробити СЬОГОДНІ?

— що можна зробити завтра?

— що має бути зроблено протягом тижня?

Другий стан, якому слід приділити увагу, — стан психічної напруги.

Це коли для досягнення мети необхідно докласти занадто великих психічних зу­силь.

Що характерно для цього стану?

По-перше, занепокоєність, тривога, страх або гнів. По-друге, підвищення тиску, частоти пульсу, температури. По-третє, можливі зміни у швидкості мислительних процесів та характері рухової активності.

Стан психічної напруги виникає, коли:

• час для виконання завдання чи відповідальної роботи обмежений;
• передбачаються іспити, виступ (доповідь) перед адміністративною аудиторією;
• необхідно діяти в присутності начальства;
• наявна недостатність інформації.

Що можна робити в такій ситуації?

По-перше, контролювати кожен свій крок, продумувати кожен вчинок, діалог.

По-друге, підстрахуватися додатковою інформацією, обдумати хід своїх дій.

По-третє, не відкладати роботу «на завтра», тим більше коли на виконання справи не залишається часу.

Крім того, радимо подумати про підвищення своєї кваліфікації. Бажано мати й надійних помічників.

Якщо ви відчуваєте зараз психічну напругу, то можна:

— чергувати дихання (глибоко вдихнути та затримати дихання);

— сконцентрувати увагу на виразі очей, гучності голосу;

— чергувати ходу (швидко та повільно).

Психологи бачать три основні засоби профілактики підвищеної напруги:

• психологічний відбір осіб для діяльності в екстремальних умовах;
• виховання емоційних, моральних та вольових якостей, які сприяють можливості впливати, керувати психічними станами;
• створення гарного психологічного клімату та оптимізація умов діяльності.

Стан психологічної тривожності.

Це коли очікуєш неприємних результатів, тобто є мета, але нема засобів досягнення Ті (наприклад, виклик до начальника або біля дверей стоматолога).

Що характерно для стану тривожності?

• занепокоєність;
• дискомфорт;
• очікування найгіршого або невизначеного.

Стан психічної тривожності особливо характерний для людей, залежних від інших, невпевнених у собі. Ці люди будь-які життєві ситуації сприймають як оцінку їхніх особистісних якостей або компетентності.

Треба зазначити, що стан тривожності — це реакція ситуативна(нетривала)і за­лежитьвід схильності самої людини до негативного прогнозу власної діяльності (наприклад: «Все погане і тільки, як завжди, зі мною»).

Що можна робити?

Головне, що треба пам'ятати: можливі невдачі матимуть місце кожна свого часу, і вирішувати їх теж можна по черзі, а не «все одразу на мене навалилося».

Якщо відчуваєте тривожність зразу, то можна:

• уявити голубу кулю, небо...
• вдатися до фізичного навантаження (швидка ходьба, чергування дихання);
• врешті, змусити себе посміхнутися в тяжку мить. До речі, можна навчитися методів, які допоможуть подолати низьку самооцінку та сформувати відчуття впевненості в собі.

Перейдімо до досить складного психічного стану — емоційного стресу.

Це екстремальна ситуація: є мета, але її досягнення не залежить від людини.

Що характерно для емоційного стресу?

• занепокоєність;
• відчуття невідворотності, катастрофи, невдачі;
• проявляється в негайній мобілізації захисних сил для правильного рішення.

Примітка: часті, тривалі емоційні стреси викликають хвороби.

Стреси бувають фізичні та психологічні.

Фізичний стрес — це результат впливу фізичних подразників (гучна музика, звук, надто яскраве світло тощо).

Психологічний стрес — це результат дії екстремальної ситуації, ставлення людини до неї, а також оцінка її складності.

Причиною психологічного стресу можуть бути:

• раптова зміна (наприклад, завдання);
• дефіцит часу та умов для його виконання;
• висока значущість мети;
• відповідальність, сумлінність у досягненні бажаного результату.

Що можна робити?

По-перше, реорганізація, пошук нового оптимального рішення. По-друге, підви­щеннязначущості відповідальності. По-третє, розподіл свого часу, побудова чіткої програми дії; що за чим.

І нарешті, фізичне навантаження (чергувати скорочення та розслаблення м'язів), контрастний душ, заспокійливі трав'яні напої, режим харчування та сну тощо.

Який маємо висновок?

Негативні функціональні стани (стомлення, напруги, тривожності та емоційного стресу) залежать від об'єктивних причин: відсутність відповідних умов викликає зміну психічного стану, погіршення настрою та здоров'я.

Які існують прості методи захисту?

       Не провокувати агресію на себе:

— не говорити «командним тоном»;

— не використовувати у звертанні такі вирази як «ти повинен, ти мусиш це зробити»;

— не використовувати своє становище: «я старший за віком, я розумніший, мені видніше...».

засоби?..», «Скільки потрібно?..» і давати конкретні відповіді.

— покричати перед дзеркалом;

— написати образнику невідправленого листа;

— намалювати карикатуру свого ворога;

— контрастний душ;

— швидка ходьба;

— тренажери.